O oră de antrenament nu anulează automat efectele unei zile petrecute aproape integral pe scaun. O persoană poate merge regulat la sală, poate alerga sau practica un sport și, în același timp, să acumuleze multe ore de comportament sedentar la birou, în mașină sau seara în fața ecranelor. Activitatea fizică și sedentarismul sunt, așadar, concepte legate între ele, dar nu reprezintă pur și simplu două capete ale aceleiași scale.
Această diferență este importantă pentru sănătate. Exercițiul fizic regulat aduce beneficii majore, însă perioadele foarte lungi și frecvente petrecute așezat pot rămâne relevante chiar și pentru persoanele active. Soluția nu este renunțarea la antrenamente, ci combinarea lor cu mai multă mișcare pe parcursul întregii zile și cu întreruperea periodică a timpului petrecut pe scaun.
Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa sportului
În limbajul obișnuit, o persoană sedentară este adesea considerată cineva care nu face sport. Din perspectiva comportamentului fizic, lucrurile sunt mai nuanțate. Timpul sedentar include perioadele petrecute treaz în poziție așezată sau culcată, cu un consum energetic foarte redus.
Astfel, cineva poate respecta un program regulat de antrenament și totuși să petreacă cea mai mare parte a zilei așezat. De exemplu, 45-60 de minute de exerciții dimineața pot fi urmate de opt ore la birou, navetă cu mașina și câteva ore petrecute seara în fața televizorului.
Mișcarea zilnică trebuie, prin urmare, privită în ansamblu. Contează atât antrenamentul planificat, cât și ceea ce se întâmplă în restul orelor în care suntem treji.
Ce se întâmplă când stăm prea mult pe scaun?
În timpul perioadelor prelungite de stat jos, musculatura mare a membrelor inferioare este mult mai puțin solicitată decât în timpul mersului sau al altor activități. Consumul energetic este redus, iar organismul primește mai puțini stimuli musculari și metabolici.
În timp, un nivel ridicat de comportament sedentar este asociat în cercetările observaționale cu rezultate nefavorabile pentru sănătatea metabolică și cardiovasculară. Relația este însă complexă și poate fi influențată de nivelul total de activitate fizică, alimentație, greutate corporală, vârstă, fumat și numeroși alți factori.
Statul îndelungat într-o singură poziție poate contribui și la disconfort musculoscheletal pentru unele persoane. Durerile de spate, rigiditatea sau disconfortul cervical nu au însă o singură cauză, astfel încât postura sau scaunul nu ar trebui considerate automat explicația tuturor simptomelor.
Sportul rămâne esențial, dar contează întreaga zi
Faptul că sedentarismul poate avea efecte nefavorabile nu diminuează beneficiile exercițiilor fizice. Dimpotrivă, activitatea fizică regulată contribuie la sănătatea cardiovasculară, menținerea forței musculare, controlul metabolic și capacitatea funcțională.
Problema apare atunci când antrenamentul este considerat singura formă de mișcare care contează. Pentru cineva care lucrează opt sau zece ore la calculator, există numeroase oportunități de a introduce activitate ușoară fără a transforma ziua într-un al doilea antrenament.
Mersul pe jos, urcatul scărilor, deplasările scurte prin birou și activitățile casnice cresc timpul petrecut în mișcare. Chiar dacă intensitatea lor este mult mai mică decât cea a unei sesiuni sportive, ele reduc perioadele continue de inactivitate.
Cum poți întrerupe practic perioadele sedentare?
Nu este necesar să faci exerciții solicitante de fiecare dată când te ridici de la birou. O strategie realistă este introducerea unor episoade scurte de mișcare în rutina existentă.
Poți merge câteva minute după anumite perioade de lucru, poți purta unele conversații telefonice în picioare sau în mers și poți alege scările atunci când este practic. La serviciu, mersul până la un coleg în locul trimiterii unui mesaj poate adăuga puțină mișcare fără să necesite timp separat pentru sport. Acasă, treburile obișnuite și plimbările scurte reprezintă alte oportunități.
Un birou reglabil care permite lucrul în picioare poate diversifica pozițiile, dar simplul stat în picioare nu înlocuiește mersul și activitatea fizică. Obiectivul util este alternarea pozițiilor și introducerea mișcării, nu menținerea unei alte posturi statice ore întregi.
Ce semnale merită mai multă atenție?
Dacă munca presupune perioade lungi pe scaun, merită evaluată rutina întregii zile: cât timp este petrecut așezat, cât de des sunt întrerupte aceste perioade și câtă mișcare există în afara antrenamentelor.
Durerea persistentă, umflarea neobișnuită a membrelor, dificultățile de respirație sau alte simptome importante nu trebuie atribuite pur și simplu sedentarismului. Acestea pot avea cauze diferite și necesită evaluare medicală în funcție de manifestări și de factorii individuali de risc.
Sedentarismul și lipsa exercițiilor fizice nu sunt sinonime. Poți fi o persoană care face sport și totuși să petreci prea multe ore fără mișcare. O abordare echilibrată presupune păstrarea antrenamentelor, dar și integrarea activității în viața de zi cu zi, prin pauze active, mers și schimbarea regulată a poziției. Informarea din surse medicale corecte și recomandările unui medic, fizioterapeut sau specialist în exercițiu fizic pot ajuta la adaptarea acestor măsuri la vârstă, condiție fizică și eventualele probleme de sănătate.
